Étapes clés pour reprendre le sport après une entorse de cheville

Une entorse de cheville mal soignée peut devenir un handicap récurrent pour tout sportif. Chez FoxPhysio, nous accompagnons de nombreux athlètes dans leur retour au sport. Voici notre protocole éprouvé pour une reprise en toute sécurité.

Phase 1 : Réduction de l'inflammation (Jours 1-7)

Protocole RICE

• Rest (Repos) : Éviter tout appui douloureux
• Ice (Glace) : 15-20 minutes, 3-4 fois par jour
• Compression : Bandage élastique modéré
• Elevation : Surélever le pied au-dessus du cœur

Mobilisation précoce

Dès que la douleur le permet :

• Mouvements de flexion-extension doux
• Alphabet avec le pied dans l'air
• Éviter les rotations forcées

Phase 2 : Récupération de la mobilité (Semaines 2-3)

Exercices de mobilité

• Flexion dorsale assistée : Avec une serviette
• Mobilisation en cercles : Dans les deux sens
• Étirements progressifs : Mollet et tendon d'Achille

Début du renforcement

• Résistance avec élastique (4 directions)
• Équilibre sur une jambe (30 secondes)
• Proprioception sur surface stable

Phase 3 : Renforcement avancé (Semaines 4-6)

Exercices proprioceptifs

• Plateau instable : Progresser vers les yeux fermés
• Sauts contrôlés : D'abord bilatéraux, puis unilatéraux
• Changements de direction : Lents et contrôlés

Renforcement fonctionnel

• Montées sur pointes de pieds
• Squats unipodaux
• Fentes multidirectionnelles

Phase 4 : Retour progressif au sport (Semaines 6-8+)

Critères de reprise

Avant de reprendre :

• ✓ Absence de douleur au repos et à l'effort
• ✓ Mobilité complète retrouvée
• ✓ Force égale à 90% du côté sain
• ✓ Tests proprioceptifs réussis

Progression sportive

1. Semaine 1 : Course en ligne droite, 50% intensité
2. Semaine 2 : Ajout de changements de direction légers
3. Semaine 3 : Exercices spécifiques au sport
4. Semaine 4 : Retour progressif aux entraînements collectifs

Prévention des récidives

Échauffement systématique

• 10-15 minutes avant chaque séance
• Inclure des exercices proprioceptifs
• Mobilisations articulaires complètes

Renforcement continu

Maintenir 2-3 fois par semaine :

• Exercices de proprioception
• Renforcement des stabilisateurs
• Étirements réguliers

L'accompagnement FoxPhysio

Notre approche personnalisée comprend :

• Évaluation biomécanique complète
• Plan de rééducation individualisé
• Suivi régulier avec ajustements
• Préparation physique spécifique au sport

Points clés à retenir

• Ne jamais brûler les étapes
• Écouter son corps et respecter la douleur
• Maintenir les exercices préventifs même après guérison
• Consulter au moindre doute

Chaque entorse est unique. Pour un programme personnalisé et un suivi professionnel, prenez rendez-vous dans l'un de nos centres à Lausanne ou Renens.